Cách để k buồn ngủ: tỉnh táo một cách tự nhiên

Với ngày càng nhiều người trong chúng ta ngày càng ngủ ít hơn, thật hấp dẫn để tìm đến một lon Red Bull hoặc một tách cà phê espresso khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ tại nơi làm việc.

Caffeine là cách để không buồn ngủ phổ biến nhưng cũng có thể làm giảm thời gian ngủ của bạn, thay đổi các giai đoạn bình thường của giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng tiêu thụ caffeine để chống lại cơn buồn ngủ có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn.

Dù tìm bạn tìm cách để để k buồn ngủ trong giờ học, khi học bài, khi đi học, khi đi xe máy hoặc khi cần thức khuya thì nên chú ý đế những điều sau.

1. Đứng dậy và di chuyển xung quanh để cảm thấy tỉnh táo

Trong một nghiên cứu nhiều người biết đến từ Tiến sĩ Robert Thayer – một giáo sư tại Đại học Bang California, Long Beach, đã nghiên cứu xem mọi người có tràn đầy năng lượng hơn bằng cách ăn một thanh kẹo hay đi bộ nhanh 10 phút hay không.

Mặc dù thanh kẹo giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng, nhưng những người tham gia thực sự cảm thấy mệt mỏi hơn và ít năng lượng hơn một giờ sau đó. 10 phút đi bộ tăng thêm năng lượng trong hai giờ. Đó là bởi vì đi bộ bơm oxy qua tĩnh mạch, não và cơ bắp của bạn.

Nếu bạn làm việc tại bàn giấy hoặc đang học bài ôn thi, hãy thường xuyên đứng dậy để đi bộ ngắn. Vào giờ nghỉ ăn, đi bộ đến một nhà hàng hoặc, nếu bạn mang theo bữa trưa của mình, hãy đến một địa điểm đẹp để ăn nó. Cho dù bạn đi dạo bên ngoài hay chỉ trong tòa nhà nơi bạn làm việc, nó sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.

Quảng cáo

2. Hãy chợp mắt để loại bỏ cơn buồn ngủ

Có hai điều cần nhớ để không buồn ngủ ban đêm là phải chú ý về giấc ngủ ngắn: Không ngủ nhiều hơn một và không ngủ quá gần giờ đi ngủ.

Barry Krakow, MD, tác giả của Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleep Through the Night cho biết: “Ngủ từ 5 đến 25 phút. Tốt nhất bạn nên chợp mắt khoảng sáu hoặc bảy giờ trước khi đi ngủ bình thường. Nếu bạn phải ngủ trưa muộn gần với giờ đi ngủ, hãy ngủ một giấc ngắn.

Chợp mắt trong công việc có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Nếu bạn cần ngủ trưa tại nơi làm việc, hãy làm điều đó trong thời gian nghỉ giải lao và sử dụng đồng hồ báo thức rung, nếu cần, để đảm bảo nó không làm ảnh hưởng đến thời gian làm việc của bạn.

Ngủ tại bàn làm việc thường không phải là một ý kiến ​​hay, nhưng nhiều công ty hiện cung cấp phòng ngủ trưa cho nhân viên.

Allison T. Siebern, tiến sĩ tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Đại học Stanford ở Thành phố Redwood, California cho biết: “Nếu bạn không thể chợp mắt, thậm chí nghỉ ngơi yên lặng và nhắm mắt trong 10 phút hoặc lâu hơn cũng sẽ giúp ích cho bạn.

3. Cho mắt nghỉ ngơi để tránh mệt mỏi

Việc dán mắt liên tục vào màn hình máy tính có thể gây mỏi mắt và khiến tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn. Định kỳ nhìn ra xa màn hình trong vài phút để thư giãn mắt.

4. Ăn một món ăn nhẹ lành mạnh để tăng cường năng lượng

Đồ ăn nhẹ có đường giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng, sau đó là lượng đường “xuống thấp”, khi lượng đường trong máu thấp sẽ tạo ra sự mơ hồ và thờ ơ về tinh thần. Phù hợp cho những ai tìm cách để không buồn ngủ trong giờ học hoặc đi xe máy.

Quảng cáo

Những món ăn nhẹ như thế này sẽ cung cấp năng lượng tổng thể tốt hơn về lâu dài:

  • Bơ đậu phộng trên bánh quy bột mì hoặc que cần tây
  • Sữa chua và một ít hoặc các loại hạt hoặc trái cây tươi
  • Cà rốt non nhúng kem phô mai ít béo

5. Bắt đầu một cuộc trò chuyện để đánh thức tâm trí của bạn

Nếu bạn đang lụi tàn nhanh chóng, việc tham gia vào cuộc trò chuyện có thể khiến tâm trí bạn hoạt động trở lại. Krakow, giám đốc y tế của Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. ở Albuquerque, NM cho biết: “Nói chuyện với đồng nghiệp về ý tưởng kinh doanh, chính trị hoặc tôn giáo,“ Đó là một chất kích thích hành vi rất mạnh – đặc biệt khi đó là một cuộc trò chuyện về chính trị . ”

6. Bật đèn để giảm mệt mỏi

Môi trường có ánh sáng mờ làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Hãy thử tăng cường độ của nguồn sáng tại nơi làm việc, nơi bàn học khi cảm thấy buồn ngủ.

7. Hít thở bằng bụng

Hít thở sâu làm tăng nồng độ oxy trong máu trong cơ thể. Điều này làm chậm nhịp tim của bạn, giảm huyết áp và cải thiện lưu thông, cuối cùng là hỗ trợ hiệu suất tinh thần và năng lượng.

Ý tưởng của bài tập hít thở sâu là hít vào bụng chứ không phải hít vào ngực. Bạn có thể làm chúng tại bàn làm việc của mình. Ngồi thẳng lưng, thử bài tập này tối đa 10 lần:

  • Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực, hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài. Ngực của bạn không được di chuyển.
  • Thở ra bằng đôi môi mím lại như thể bạn đang huýt sáo. Bạn có thể dùng tay đặt trên bụng để đẩy không khí ra ngoài.

Một kỹ thuật khác, được gọi là hơi thở kích thích, được sử dụng trong yoga và thanh nhạc để tăng cường năng lượng nhanh chóng và tăng cường sự tỉnh táo:

  • Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi, ngậm miệng nhưng thả lỏng.
  • Thực hiện hơi thở vào và thở ra ngắn – thực hiện khoảng ba trong mỗi chu kỳ trong một giây.
  • Sau đó thở bình thường.
  • Bạn có thể làm điều này trong tối đa 15 giây lần đầu tiên và sau đó thêm năm giây mỗi lần sau cho đến khi bạn đạt được một phút.

8. Nếu bạn đang lái xe, hãy tấp vào lề khi buồn ngủ

Siebern nói: “Lái xe trong lúc buồn ngủ cũng nguy hiểm như lái xe khi đang uống rượu. Các thủ thuật thông thường như mở cửa sổ và bật nhạc lớn sẽ không giúp bạn tỉnh táo trong thời gian dài sau tay lái. Siebern nói: “Nhờ người khác lái xe hoặc tấp vào lề đường và chợp mắt cho đến khi bạn không còn buồn ngủ nữa.

Quảng cáo

Nếu bạn đang có một chuyến đi kéo dài, hãy thường xuyên thay đổi trình điều khiển. Dừng lại ít nhất hai giờ một lần để đi dạo và hít thở không khí trong lành.

9. Chuyển Nhiệm vụ để Kích thích Tâm trí của Bạn

Năm 2004, các nhà nghiên cứu Phần Lan nghiên cứu những người làm việc ca đêm 12 tiếng đã phát hiện ra rằng công việc đơn điệu cũng có hại như mất ngủ đối với sự tỉnh táo.

Tại nơi làm việc hoặc ở nhà, hãy cố gắng dành những nhiệm vụ kích thích hơn cho những khoảng thời gian buồn ngủ của bạn. Hoặc chuyển sang những trách nhiệm công việc hấp dẫn hơn khi bạn cảm thấy bản thân đang ngủ gật.

10. Uống nước để ngăn ngừa mệt mỏi

Mất nước có thể gây ra mệt mỏi. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước và ăn thức ăn chứa nhiều nước như trái cây và rau quả.

11. Nhận một số ánh sáng ban ngày để điều chỉnh chu kỳ ngủ của bạn

Nhịp sinh học của chúng ta, điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày bên ngoài ánh nắng tự nhiên. (Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên đón ánh nắng buổi sáng một giờ mỗi ngày nếu bạn bị mất ngủ.) Ngay cả khi bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành cũng sẽ hồi sinh các giác quan của bạn.

12. Tập thể dục để tăng năng lượng và giảm mệt mỏi

Trong một phân tích năm 2006 với 70 nghiên cứu liên quan đến hơn 6.800 người, các nhà nghiên cứu của Đại học Georgia phát hiện ra rằng tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc tăng năng lượng và giảm mệt mỏi vào ban ngày so với một số loại thuốc dùng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày.

Quảng cáo

Nếu bạn quyết định tập thể dục chăm chỉ trong một số ngày, mức năng lượng của bạn có thể giảm xuống một chút và sau đó tăng lên trong vài giờ.

Ăn một bữa ăn có cả protein và carbohydrate trong vòng hai giờ sau khi tập luyện nặng nhọc sẽ giảm bớt sự mất năng lượng ban đầu. Hãy nhớ hoàn thành bài tập của bạn một vài giờ trước khi đi ngủ để bạn không bị mất năng lượng khi cố gắng ngủ.

Quảng cáo
Chia sẻ suy nghĩ, quan điểm của bạn

Leave a reply

Tìm kiếm

Copyright Saohaivuong All Rights Reserved.

Sao Hải Vương
Logo